Kohti pysyvää elintapamuutosta

Pieniä muutoksia ja onnistumisen kokemuksia

Armollisuus ja joustavuus ovat avainasemassa elintapamuutosta tehtäessä. Armollisessa elintapamuutoksessa tottumuksia luodaan tietoisesti, valiten elintapamuutostavoite, joka koetaan itselle hyödylliseksi, mutta jonka toteutus ei vaadi ponnistelua. Halu elintapamuutokseen tulee lähteä henkilöstä itsestään.

Isot muutokset ja vanhojen tapojen lopettaminen vaativat vankkoja kykyjä, ympäristön tukea sekä vahvaa motivaatiota. Armollisempi tapa on tehdä pieniä muutoksia. Hyvän lisääminen on helpompaa kuin huonon poistaminen. Kun hyvää lähdetään lisäämään, ei välttämättä tarvita vahvaa motivaatiota ja pinnistelyä. Pienillä muutoksilla lisätään pystyvyyden tunnetta ja saadaan onnistumisen kokemuksia, jolloin motivaatio elintapamuutoksen tekemiseen vahvistuu entisestään.

Pysyviä elintapamuutoksia luodessa, elintapamuutostavoitteen kannattaa olla:

1. Sisäisestä motivaatiosta kumpuava. Tahto tehdä elintapamuutos lähtee henkilön omasta halusta muuttaa jokin asia omissa elintavoissaan.
2. Realistinen. Henkilö pystyy toteuttamaan elintapamuutoksen vallitsevassa elämäntilanteessa ja niillä voimavaroilla, joita hänellä on juuri sillä hetkellä käytössään.
3. Konkreettinen. Elintapamuutostavoite on käytännönläheinen ja sen voi liittää jo olemassa oleviin rutiineihin.

Konkreettisen eli käytännön läheisen elintapamuutoksesta saa, kun pilkkoo toivetilat käytännön teoiksi ja liittää ne mukaan omiin olemassa oleviin rutiineihin.  

1) Lisään kasviksia ruokavaliooni --> Syön joka aamu aamupalan yhteydessä leivän päällä tomaattia / lisään puuroon kourallisen lempimarjaani.

2) Alan liikkumaan enemmän --> Joka aamu käytän töissä hissin sijaan portaita / pyöräilen työmatkani / jään aiemmalla pysäkillä pois ja kävelen 250metriä työmatkasta.

3) Alan nukkumaan paremmin --> Illalla nukkumaan mennessä en ota puhelinta mukaan sänkyyn / pimennän ja viilennän makuuhuoneeni miellyttäväksi.

4) Vähennän alkoholinkäyttöäni --> Valitsen alkoholittoman vaihtoehdon perinteisen saunaoluen tilalle.

Toteutetaan elintapamuutostavoitetta noin 10 viikon ajan. Kun yksi muutos on juurtunut elämään pysyväksi toiminnaksi, voi tehdä uuden elintapamuutoksen. Repsahduksista ei kannata välittää, vaan palata taas harjoittelemaan. Muutosprosessi on harvoin suoraviivainen tavoiteltaessa terveellisempiä elintapoja. 

Pienillä teoilla on iso vaikutus

Esim. 250m kävelyä lisää / työpäivä:

0,25km x 5 = 1,25km viikossa -> 

1,25km x 4 = 5km kuukaudessa -> 

5km x 11 (12kk -1 lomakuukausi) = 55km / vuosi!

Pohdittavaksi elintapamuutosta tehtäessä:

- Onko minulla tietoja ja taitoja elintapamuutoksen tekemiseen? Mistä voisin saada lisää tietoja ja taitoja elintapamuutoksen tekemiseen?

- Saanko tukea elintapamuutoksen tekemiseen perheeltä, lähipiiriltä tai ystäviltä? Mistä voisin saada tukea elintapamuutoksen tekemiseen?

- Onko minulla nyt riittävästi voimavaroja elintapamuutoksen tekemiseen? Mistä saisin voimavaroja lisää?

Vertaistervarit-ryhmässä saat tietoa, taitoja, motivaatiota ja vertaistukea elintapamuutoksen tekemiseen ja ylläpitämiseen. 

Lähde: Pilvikki Absetz, Armollisuus elintapamuutoksessa -luento Psoriasisliiton järjestöpäivillä 28.5.2022 ja Vertaistervarit-hankkeen seminaarissa 6.10.2022. Luentomateriaaliin pääset tutustumaan alla olevasta pdf-tiedostosta.